Schultern / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Außenrotation mit Band

Übung mit dem Widerstandsband für die Rotatorenmanschette.

Auf einen Blick

Primär

Rotatorenmanschette

Equipment

Widerstandsband

Bewegungsmuster

Schulterrotation

Level

Einsteiger

Typ

Schultern, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Schling das Band um einen Pfosten. Das Band ist auf Höhe deines Ellbogens. Stell dich mit der linken Seite zum Band, etwa 60 cm entfernt.
2. Greif das Ende des Bands mit der rechten Hand und drück den Ellbogen fest an deine Seite. Wir empfehlen, ein Polster oder eine Schaumstoffrolle mit dem Ellbogen festzuklemmen, damit er sicher in Position bleibt.
3. Mit dem Oberarm in Position ist der Ellbogen um 90 Grad gebeugt und die Hand reicht vor deinem Oberkörper zur anderen Seite. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Führe die Bewegung aus, indem du den Arm wie bei einer Rückhand nach außen drehst. Der Ellbogen bleibt an Ort und Stelle.
5. Geh so weit, wie du kannst, halte kurz inne und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

• ✗ Der Ellbogen wandert vom Körper weg.

  Warum es schadet: Die Bewegung wird zum Schulterschwung und die kleinen Muskeln der Manschette arbeiten nicht.

  ✓ Stattdessen: Klemm ein gerolltes Handtuch zwischen Ellbogen und Rippen und halte es dort.

• ✗ Ein schweres Band nehmen.

  Warum es schadet: Die Rotatorenmanschette ist klein; schwere Lasten lassen größere Muskeln übernehmen und können die Sehnen reizen.

  ✓ Stattdessen: Wähle ein leichtes Band für 15–20 langsame, kontrollierte Wiederholungen.

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