Alltag

Schreibtischhaltung & Rückengesundheit

Stundenlanges Sitzen verkürzt Brust und Hüftbeuger und schaltet oberen Rücken und Gesäß ab. Die Lösung: mehr ziehen als drücken, Gesäß und tiefen Core stärken und Nacken sowie unteren Rücken belastbar halten.

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Woman doing a resistance band pull-apart at chest height

Beanspruchte Muskeln

Nacken — 55 % Gewichtung (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — 70 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 60 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken — 55 % Gewichtung (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 100 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 90 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — 80 % Gewichtung (Hinten)Latissimus — 40 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 65 % Gewichtung (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 50 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 90 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 50 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)
VorneHinten
  • Oberer Rücken
  • Hintere Schulter
  • Gesäß
  • Rotatorenmanschette
  • Bauchmuskeln
  • Unterer Rücken
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Nacken

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Oberer Rücken & Schultern

    Runden Schultern entgegenwirken — Rudern, Reverse Flys, Außenrotation.

    • Rudern
    • Reverse Fly
    • Schulterblätter zusammenziehen
    • Schulterrotation
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Hüften & Gesäß

    Das vom Sitzen abgeschaltete Gesäß wieder aufwecken.

    • Hüftstreckung
    • Hip Hinge
    • Hüftabduktion
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Core & Wirbelsäule

    Die Wirbelsäule kontrolliert stabilisieren und strecken.

    • Anti-Extension (Bracing)
    • Anti-Rotation (Bracing)
    • Wirbelsäulenstreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Nacken

    Der nach vorn geschobenen Kopfhaltung entgegenwirken.

    • Nacken
    Nacken — primär (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken — primär (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Ziel: zwei Zugübungen auf jede Druckübung.
  • Kurze tägliche Einheiten schlagen eine lange pro Woche.

Passende Mobility dazu

  • Brustdehnung im Türrahmen
  • Hüftbeuger-Dehnung
  • Extension der Brustwirbelsäule über einer Stuhllehne