Schultern / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Reverse Flys mit Brustauflage

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, bei dem Kopf oder Brust auf einer Schrägbank aufliegen. Isoliert die hintere Schulter und den oberen Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Hintere Schulter

Sekundär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Seitliche Schulter, Rotatorenmanschette

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Reverse Fly, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Einsteiger

Typ

Schultern, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Stell dich hinter eine Schrägbank, beuge dich nach vorn und lege die Stirn auf die Oberkante des Polsters, sodass dein Rücken etwa parallel zum Boden ist.
2. Lass die Kurzhanteln gerade unter den Schultern hängen, die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Hebe die Kurzhanteln seitlich an, bis die Arme auf Schulterhöhe sind.
4. Halte kurz, zieh dabei die Schulterblätter zusammen und senke die Hanteln kontrolliert ab.

Tipps

• Halte den Ellbogenwinkel fest; mach kein Rudern daraus.
• Führe die Bewegung mit den Ellbogen, nicht mit den Händen.
• Nimm wenig Gewicht und vermeide Schwung aus dem Oberkörper.

Häufige Fehler

• ✗ Den Oberkörper hochschwingen, um das Gewicht zu heben.

  Warum es schadet: Der untere Rücken bekommt wiederholte Rucke und die hintere Schulter arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Stütz die Brust auf einer Bank ab oder halte den Oberkörper ruhig und nimm leichte Gewichte.

• ✗ Die Schultern hochziehen und die Schulterblätter hart zusammenpressen.

  Warum es schadet: Der Trapezius übernimmt und der Nacken verspannt.

  ✓ Stattdessen: Halte die Schultern unten und führ die Arme weit nach außen, mit den Ellbogen voran.

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