Barki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Wznosy bokiem w opadzie z klatką opartą o ławkę

Wznosy hantli w opadzie tułowia z głową lub klatką opartą o ławkę skośną, które izolują tylne aktony barków i górną część pleców.

W skrócie

Główne

Tylne aktony barków

Pomocnicze

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Boczne aktony barków, Stożek rotatorów

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Odwrotne rozpiętki, Ściąganie łopatek

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Stań za ławką skośną, pochyl się w biodrach i oprzyj czoło o górną krawędź oparcia tak, aby plecy były mniej więcej równoległe do podłogi.
2. Pozwól hantlom zwisać pionowo pod barkami, z lekko ugiętymi łokciami.
3. Unieś hantle na boki, aż ramiona znajdą się na wysokości barków.
4. Zatrzymaj się na chwilę, ściągając łopatki, a potem opuść z kontrolą.

Wskazówki

• Utrzymuj stały kąt w łokciach; nie zamieniaj ruchu w wiosłowanie.
• Prowadź ruch łokciami, nie dłońmi.
• Używaj lekkiego ciężaru i nie bujaj tułowiem.

Częste błędy

• ✗ Wybijanie tułowia w górę, żeby unieść ciężar.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców dostaje kolejne szarpnięcia, a tylne aktony barków prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Oprzyj klatkę o ławkę albo trzymaj tułów nieruchomo i używaj lekkich ciężarów.

• ✗ Unoszenie barków i mocne ściskanie łopatek.

  Dlaczego szkodzi: Kaptury przejmują ruch, a szyja robi się spięta.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj barki w dole i prowadź ręce szeroko na boki, łokciami.

Otwórz w aplikacjiZacznij