Barki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Wznosy w leżeniu na tylne aktony barków

Wznosy bokiem oburącz w leżeniu przodem na ławce, które izolują tylne aktony barków.

W skrócie

Główne

Tylne aktony barków

Pomocnicze

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Stożek rotatorów

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Odwrotne rozpiętki, Ściąganie łopatek

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Połóż się przodem na podwyższonej ławce płaskiej z ramionami zwisającymi w dół, hantel w każdej dłoni.
2. Ugnij lekko łokcie i utrzymuj ten kąt.
3. Unieś oba ramiona na boki, aż znajdą się na wysokości barków.
4. Opuść z kontrolą i powtórz.

Wskazówki

• Trzymaj klatkę na ławce i nie unoś barków.

Częste błędy

• ✗ Wybijanie tułowia w górę, żeby unieść ciężar.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców dostaje kolejne szarpnięcia, a tylne aktony barków prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Oprzyj klatkę o ławkę albo trzymaj tułów nieruchomo i używaj lekkich ciężarów.

• ✗ Unoszenie barków i mocne ściskanie łopatek.

  Dlaczego szkodzi: Kaptury przejmują ruch, a szyja robi się spięta.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj barki w dole i prowadź ręce szeroko na boki, łokciami.

Otwórz w aplikacjiZacznij