Hombros / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevaciones posteriores tumbado

Elevación posterior a dos manos tumbado boca abajo en un banco que aísla el deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Deltoides posterior

Secundarios

Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Manguito rotador

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Apertura invertida (pájaro), Retracción escapular

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca abajo en un banco plano elevado con los brazos colgando y una mancuerna en cada mano.
2. Flexiona ligeramente los codos y mantenlos fijos.
3. Eleva ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
4. Baja de forma controlada y repite.

Consejos

• Mantén el pecho en el banco y evita encoger los hombros.

Errores comunes

• ✗ Balancear el torso hacia arriba para subir el peso.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe tirones repetidos y el deltoides posterior apenas trabaja.

  ✓ En su lugar: Apoya el pecho en un banco o mantén el torso quieto, y usa pesos ligeros.

• ✗ Encoger los hombros y juntar las escápulas con fuerza.

  Por qué duele: Los trapecios toman el mando y el cuello se tensa.

  ✓ En su lugar: Mantén los hombros abajo y abre los brazos hacia los lados guiando con los codos.

Abrir en la appEmpezar