Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Oiseau allongé sur banc

Une élévation postérieure à deux bras, allongé à plat ventre sur un banc, qui isole les deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs

Secondaires

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Coiffe des rotateurs

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Oiseau (reverse fly), Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat surélevé, bras pendants, un haltère dans chaque main.
2. Fléchis légèrement les coudes et garde-les fixes.
3. Élève les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules.
4. Redescends en contrôlant et répète.

Conseils

• Garde la poitrine sur le banc et évite de hausser les épaules.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer le buste vers le haut pour soulever la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse des secousses répétées et les deltoïdes postérieurs travaillent à peine.

  ✓ À la place : Appuie la poitrine sur un banc ou garde le buste immobile, et prends des charges légères.

• ✗ Hausser les épaules et serrer fort les omoplates.

  Pourquoi ça fait mal : Les trapèzes prennent le relais et le cou se tend.

  ✓ À la place : Garde les épaules basses et écarte les bras largement, en menant avec les coudes.

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