Ramená / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Upažovanie v ľahu na zadné ramená

Upažovanie oboma rukami v ľahu na bruchu na lavičke, ktoré izoluje zadné ramená.

V skratke

Hlavné

Zadné ramená

Vedľajšie

Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Rotátorová manžeta

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Rozpažovanie v predklone (reverse fly), Sťahovanie lopatiek

Úroveň

Začiatočník

Typ

Ramená, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Ľahni si na brucho na vyvýšenú rovnú lavičku s pažami visiacimi dole a jednoručkou v každej ruke.
2. Mierne pokrč lakte a drž ich nemenné.
3. Zdvihni obe paže do strán, kým nedosiahnu výšku ramien.
4. Kontrolovane spusť a opakuj.

Tipy

• Drž hrudník na lavičke a nekrč ramená.

Časté chyby

• ✗ Hojdanie trupu hore, aby si zdvihol váhu.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát dostáva opakované trhnutia a zadné ramená takmer nepracujú.

  ✓ Namiesto toho: Oprí hrudník o lavičku alebo drž trup nehybný a používaj ľahké váhy.

• ✗ Krčenie ramien a silné sťahovanie lopatiek.

  Prečo to bolí: Prácu preberajú trapézy a krk stuhne.

  ✓ Namiesto toho: Drž ramená dole a rozpažuj paže do šírky, veď pohyb lakťami.

Otvoriť v aplikáciiZačať