Ramená / Mierne pokročilý / Izolovaný (jednokĺbový)

Upažovanie na kladkách v sede na zadné ramená

Upažovanie v predklone v sede s prekríženými spodnými kladkami, ktoré cieli na zadné ramená.

V skratke

Hlavné

Zadné ramená

Vedľajšie

Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Bočné ramená, Rotátorová manžeta

Vybavenie

Kladka, Lavička

Pohybový vzor

Rozpažovanie v predklone (reverse fly)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Ramená, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Sadni si na okraj lavičky medzi dve spodné kladky a s rovným chrbtom nakloň hrudník k stehnám.
2. Uchop rukoväte opačnými rukami tak, aby sa lanká križovali pod nohami.
3. S mierne pokrčenými lakťami zdvihni paže do strán až do výšky ramien.
4. Zotrvaj a potom pomaly spusť späť pod nohy.

Tipy

• Veď pohyb lakťami, nie rukami.
• Nepomáhaj si švihom trupu.

Časté chyby

• ✗ Hojdanie trupu hore, aby si zdvihol váhu.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát dostáva opakované trhnutia a zadné ramená takmer nepracujú.

  ✓ Namiesto toho: Oprí hrudník o lavičku alebo drž trup nehybný a používaj ľahké váhy.

• ✗ Krčenie ramien a silné sťahovanie lopatiek.

  Prečo to bolí: Prácu preberajú trapézy a krk stuhne.

  ✓ Namiesto toho: Drž ramená dole a rozpažuj paže do šírky, veď pohyb lakťami.

Otvoriť v aplikáciiZačať