Ώμοι / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστές άρσεις οπίσθιων δελτοειδών στην τροχαλία

Καθιστές άρσεις σε σκυφτή θέση με σταυρωμένα συρματόσχοινα χαμηλής τροχαλίας που στοχεύουν τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Πλάγιοι δελτοειδείς, Στροφικό πέταλο

Εξοπλισμός

Τροχαλία, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Κάθισε στην άκρη ενός πάγκου ανάμεσα σε δύο χαμηλές τροχαλίες και σκύψε με το στήθος προς τους μηρούς, με ίσια πλάτη.
2. Πιάσε τις λαβές με τα αντίθετα χέρια ώστε τα συρματόσχοινα να σταυρώνουν κάτω από τα πόδια σου.
3. Με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, σήκωσε τα χέρια προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων.
4. Κράτησε για λίγο και κατέβασε αργά ξανά κάτω από τα πόδια.

Συμβουλές

• Οδήγησε την κίνηση με τους αγκώνες, όχι με τα χέρια.
• Μη χρησιμοποιείς φόρα από τον κορμό.

Συχνά λάθη

• ✗ Τίναγμα του κορμού προς τα πάνω για να σηκωθεί το βάρος.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται επαναλαμβανόμενα τραντάγματα και οι οπίσθιοι δελτοειδείς μετά βίας δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στήριξε το στήθος σε πάγκο ή κράτα τον κορμό ακίνητο, και χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη.

• ✗ Ανασήκωμα των ώμων και δυνατό σφίξιμο των ωμοπλατών.

  Γιατί βλάπτει: Οι τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν και ο αυχένας σφίγγεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους ώμους κάτω και άνοιξε τα χέρια στα πλάγια, οδηγώντας με τους αγκώνες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα