Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Άρσεις οπίσθιων δελτοειδών με στήριξη στήθους

Άρσεις με αλτήρες σε σκυφτή θέση, με το κεφάλι ή το στήθος να στηρίζεται σε επικλινή πάγκο, που απομονώνουν τους οπίσθιους δελτοειδείς και την άνω πλάτη.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Πλάγιοι δελτοειδείς, Στροφικό πέταλο

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly), Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στάσου πίσω από έναν επικλινή πάγκο, σκύψε από τους γοφούς και ακούμπησε το μέτωπο στην κορυφή του μαξιλαριού, ώστε η πλάτη σου να είναι περίπου παράλληλη με το έδαφος.
2. Άφησε τους αλτήρες να κρέμονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους.
3. Σήκωσε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι τα χέρια σου να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
4. Κράτησε για λίγο σφίγγοντας τις ωμοπλάτες και κατέβασε ελεγχόμενα.

Συμβουλές

• Κράτα σταθερή τη γωνία του αγκώνα· μην το μετατρέψεις σε κωπηλατική.
• Οδήγησε την κίνηση με τους αγκώνες, όχι με τα χέρια.
• Χρησιμοποίησε ελαφρύ βάρος και μην ταλαντεύεις τον κορμό.

Συχνά λάθη

• ✗ Τίναγμα του κορμού προς τα πάνω για να σηκωθεί το βάρος.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται επαναλαμβανόμενα τραντάγματα και οι οπίσθιοι δελτοειδείς μετά βίας δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στήριξε το στήθος σε πάγκο ή κράτα τον κορμό ακίνητο, και χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη.

• ✗ Ανασήκωμα των ώμων και δυνατό σφίξιμο των ωμοπλατών.

  Γιατί βλάπτει: Οι τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν και ο αυχένας σφίγγεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους ώμους κάτω και άνοιξε τα χέρια στα πλάγια, οδηγώντας με τους αγκώνες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα