Spalle / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Alzate posteriori con manubri su panca inclinata

Alzate posteriori con manubri a busto flesso, con la testa o il petto appoggiati su una panca inclinata, per isolare i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena.

In breve

Primari

Deltoidi posteriori

Secondari

Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Deltoidi laterali, Cuffia dei rotatori

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Croci inverse, Retrazione delle scapole

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Mettiti in piedi dietro una panca inclinata, fletti il busto in avanti e appoggia la fronte sulla parte alta dello schienale, in modo che la schiena sia più o meno parallela al pavimento.
2. Lascia pendere i manubri sotto le spalle, con i gomiti leggermente piegati.
3. Solleva i manubri lateralmente finché le braccia non arrivano all'altezza delle spalle.
4. Fai una breve pausa stringendo le scapole, poi scendi in modo controllato.

Consigli

• Mantieni fisso l'angolo dei gomiti; non trasformarlo in un rematore.
• Guida il movimento con i gomiti, non con le mani.
• Usa un carico leggero ed evita di dondolare il busto.

Errori comuni

• ✗ Slanciare il busto in su per sollevare il peso.

  Perché fa male: La zona lombare subisce strattoni ripetuti e i deltoidi posteriori lavorano a malapena.

  ✓ Invece: Appoggia il petto su una panca o tieni il busto fermo, e usa pesi leggeri.

• ✗ Scrollare le spalle e stringere forte le scapole.

  Perché fa male: Il trapezio prende il sopravvento e il collo si irrigidisce.

  ✓ Invece: Tieni le spalle basse e porta le braccia in fuori, guidando con i gomiti.

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