Spalle / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Alzate posteriori a un braccio da prono

Un'alzata posteriore a un braccio sdraiato a pancia in giù su una panca che isola il deltoide posteriore.

In breve

Primari

Deltoidi posteriori

Secondari

Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Cuffia dei rotatori

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Croci inverse, Retrazione delle scapole

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Isolamento (monoarticolare), Un lato alla volta

Come si esegue

1. Sdraiati a pancia in giù su una panca piana abbastanza alta da lasciare il braccio libero di pendere, con l'altra mano a terra come supporto.
2. Tieni un manubrio con il braccio che lavora disteso verso il basso, gomito leggermente piegato.
3. Solleva il braccio lateralmente finché non arriva all'altezza della spalla.
4. Scendi lentamente alla posizione di partenza e ripeti, poi cambia braccio.

Consigli

• Guida il movimento con il gomito, non con la mano.
• Tieni il petto sulla panca; non ruotare.

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