Spalle / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Alzate posteriori da prono

Un'alzata posteriore a due braccia eseguita a pancia in giù su una panca che isola i deltoidi posteriori.

In breve

Primari

Deltoidi posteriori

Secondari

Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Cuffia dei rotatori

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Croci inverse, Retrazione delle scapole

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Sdraiati a pancia in giù su una panca piana rialzata con le braccia che pendono verso il basso, un manubrio per mano.
2. Piega leggermente i gomiti e tienili fissi.
3. Solleva entrambe le braccia lateralmente finché non raggiungono l'altezza delle spalle.
4. Scendi in modo controllato e ripeti.

Consigli

• Tieni il petto sulla panca ed evita di scrollare le spalle.

Errori comuni

• ✗ Slanciare il busto in su per sollevare il peso.

  Perché fa male: La zona lombare subisce strattoni ripetuti e i deltoidi posteriori lavorano a malapena.

  ✓ Invece: Appoggia il petto su una panca o tieni il busto fermo, e usa pesi leggeri.

• ✗ Scrollare le spalle e stringere forte le scapole.

  Perché fa male: Il trapezio prende il sopravvento e il collo si irrigidisce.

  ✓ Invece: Tieni le spalle basse e porta le braccia in fuori, guidando con i gomiti.

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