Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Άρσεις οπίσθιων δελτοειδών από πρηνή θέση

Πλάγιες άρσεις για τους οπίσθιους δελτοειδείς με τα δύο χέρια, ξαπλωμένος μπρούμυτα σε πάγκο, που απομονώνουν τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Στροφικό πέταλο

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly), Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ανυψωμένο επίπεδο πάγκο με τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες και κράτα τους σταθερούς.
3. Σήκωσε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
4. Κατέβασε ελεγχόμενα και επανάλαβε.

Συμβουλές

• Κράτα το στήθος στον πάγκο και μην ανασηκώνεις τους ώμους.

Συχνά λάθη

• ✗ Τίναγμα του κορμού προς τα πάνω για να σηκωθεί το βάρος.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται επαναλαμβανόμενα τραντάγματα και οι οπίσθιοι δελτοειδείς μετά βίας δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στήριξε το στήθος σε πάγκο ή κράτα τον κορμό ακίνητο, και χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη.

• ✗ Ανασήκωμα των ώμων και δυνατό σφίξιμο των ωμοπλατών.

  Γιατί βλάπτει: Οι τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν και ο αυχένας σφίγγεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους ώμους κάτω και άνοιξε τα χέρια στα πλάγια, οδηγώντας με τους αγκώνες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα