Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Άρσεις οπίσθιων δελτοειδών με το ένα χέρι από πρηνή θέση

Πλάγιες άρσεις για τους οπίσθιους δελτοειδείς με το ένα χέρι, ξαπλωμένος μπρούμυτα σε πάγκο, που απομονώνουν τον οπίσθιο δελτοειδή.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Στροφικό πέταλο

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly), Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα σε επίπεδο πάγκο αρκετά ψηλό ώστε το χέρι να κρέμεται ελεύθερα, με το άλλο χέρι στο έδαφος για στήριξη.
2. Κράτα έναν αλτήρα με το χέρι που δουλεύει να κρέμεται τεντωμένο προς τα κάτω και τον αγκώνα ελαφρά λυγισμένο.
3. Σήκωσε το χέρι προς τα πλάγια μέχρι να φτάσει στο ύψος του ώμου.
4. Κατέβασε αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε· μετά άλλαξε χέρι.

Συμβουλές

• Οδήγησε την κίνηση με τον αγκώνα, όχι με το χέρι.
• Κράτα το στήθος στον πάγκο· μη στρίβεις.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα