Σκάκι

Σκάκι

Πέντε ώρες σκυμμένος πάνω από μια σκακιέρα είναι αγώνας αντοχής για τον αυχένα, την άνω πλάτη και τους γοφούς που κάθονται — και οι κορυφαίοι παίκτες κάνουν αερόβια προπόνηση, γιατί το κουρασμένο σώμα κάνει λάθη. Επίσης: το ρολόι αξίζει ένα αποφασιστικό χέρι.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Chess player sitting tall at the board, placing a piece with deliberate precision

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας — 100% σημασία (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς — 50% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — 30% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι — 25% σημασία (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — 55% σημασία (Μπροστά)Κοιλιακοί — 70% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 40% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — 50% σημασία (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 40% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — 30% σημασία (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας — 100% σημασία (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς — 50% σημασία (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — 95% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — 80% σημασία (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — 60% σημασία (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 70% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή — 55% σημασία (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — 65% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — 35% σημασία (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες — 30% σημασία (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Αυχένας
  • Άνω πλάτη
  • Οπίσθιοι δελτοειδείς
  • Κοιλιακοί
  • Οσφύς
  • Γλουτιαίοι
  • Στροφικό πέταλο
  • Πήχεις

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Το σκύψιμο

    Το να σκύβεις πάνω από τη σκακιέρα για ώρες κυρτώνει τους ώμους και τραβά το κεφάλι μπροστά· η άνω πλάτη και ο αυχένας πρέπει να κρατούν τη γραμμή.

    • Αυχένας
    • Κωπηλατική
    • Σύγκλειση ωμοπλατών
    • Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly)
    Αυχένας — κύριος (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας — κύριος (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς — κύριος (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Το πολύωρο κάθισμα

    Οι καμπτήρες ισχίου βραχύνονται, οι γλουτιαίοι «απενεργοποιούνται», η οσφύς κάνει όλη τη δουλειά. Ο εν τω βάθει κορμός και οι γοφοί σε κρατούν όρθιο μέχρι την πέμπτη ώρα.

    • Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)
    • Έκταση σπονδυλικής στήλης
    • Έκταση ισχίου
    • Κάμψη ισχίου (hinge)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — κύριος (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Η κίνηση

    Άπλωσε το χέρι, σήκωσε το κομμάτι, τοποθέτησέ το με πρόθεση, χτύπα το ρολόι. Ακρίβεια πήχη και στροφικού πετάλου — χωρίς να ρίξεις τον βασιλιά.

    • Λαβή
    • Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου)
    • Στροφή ώμου
    • Κάμψη αγκώνα (curl)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — κύριος (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — κύριος (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή — κύριος (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  4. Ο εγκέφαλος χωρίς λάθη

    Η ποιότητα των αποφάσεων πέφτει με την κούραση. Η αερόβια φυσική κατάσταση κρατά σταθερά το σάκχαρο και την προσοχή σε μια μεγάλη παρτίδα.

    • Κάθισμα
    • Μονοποδικό / προβολή
    • Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — κύριος (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — κύριος (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες — κύριος (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Προπονητικές σημειώσεις

  • Η αντοχή του αυχένα νικά τη δύναμη του αυχένα: μακριά, ελαφριά κρατήματα και αργά μαζέματα του πιγουνιού, όχι βαριά ανασηκώματα ώμων.
  • Σήκω όρθιος ανάμεσα στις κινήσεις όταν το επιτρέπουν οι κανόνες — οι γλουτιαίοι σου ξέχασαν ότι υπάρχουν κάπου γύρω στην 20ή κίνηση.
  • Είκοσι λεπτά χαλαρής αερόβιας άσκησης τη μέρα είναι η φθηνότερη αύξηση ρέιτινγκ που θα αγοράσεις ποτέ.
  • Η δουλειά λαβής είναι για το ρολόι. Ποτέ για τον αντίπαλο.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Μαζέματα πιγουνιού & στροφές αυχένα
  • Διάταση στήθους σε κάσα πόρτας
  • Διάταση καμπτήρων ισχίου
  • Έκταση θωρακικής μοίρας πάνω σε καρέκλα