Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Κωπηλατική σε κάμψη με μπάρα και ανάστροφη λαβή

Άσκηση με μπάρα για την άνω πλάτη, με υποβοήθηση από τους δικέφαλους, τους πλατιαίους και τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα με υπτιά λαβή (παλάμες προς τα πάνω).
Λύγισε ελαφρά τα γόνατα και φέρε τον κορμό μπροστά λυγίζοντας στη μέση, κρατώντας την πλάτη ίσια, μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Συμβουλή: Φρόντισε να κρατάς το κεφάλι ψηλά. Η μπάρα πρέπει να κρέμεται ακριβώς μπροστά σου, με τα χέρια κάθετα στο πάτωμα και στον κορμό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, σήκωσε τη μπάρα καθώς εκπνέεις, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα, χωρίς να ασκείς δύναμη με τους πήχεις πέρα από το να κρατάς το βάρος. Στην πάνω θέση σύσπασης, σφίξε τους μυς της πλάτης και κράτα για ένα δευτερόλεπτο.
Κατέβασε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

✗ Στρογγύλεμα της οσφύος ενώ είσαι σκυμμένος.
Γιατί βλάπτει: Το κράτημα κάμψης ισχίου με καμπτόμενη σπονδυλική στήλη υπό φορτίο καταπονεί την οσφύ, ειδικά όταν κουράζεσαι.
✓ Αντί γι’ αυτό: Λύγισε από τους γοφούς με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σφιγμένο κορμό. Αν δεν μπορείς να το κρατήσεις, πέρασε σε κωπηλατική με στήριξη στήθους.
✗ Σήκωμα του κορμού και τίναγμα του βάρους.
Γιατί βλάπτει: Ο κορμός ταλαντεύεται σε κάθε επανάληψη και η οσφύς δέχεται επαναλαμβανόμενα τραντάγματα.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή τη γωνία του κορμού και διάλεξε φορτίο που μπορείς να τραβήξεις χωρίς κούνημα του σώματος.