Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff

Eine Langhantelübung für den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps, Latissimus und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Latissimus, Hintere Schulter, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich aufrecht hin und halte eine Langhantel im Untergriff (Handflächen nach oben).
2. Beuge die Knie leicht und lehn den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, den Rücken gerade, bis er fast parallel zum Boden ist. Tipp: Halte den Kopf oben. Die Langhantel hängt direkt vor dir, die Arme senkrecht zu Boden und Oberkörper. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Halte den Oberkörper still und zieh die Langhantel beim Ausatmen nach oben. Die Ellbogen bleiben nah am Körper, die Unterarme tun nichts weiter, als das Gewicht zu halten. Spann in der oberen Endposition die Rückenmuskeln an und halte eine Sekunde.
4. Senke das Gewicht beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
5. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Den unteren Rücken in der Vorbeuge runden.

  Warum es schadet: Einen Hip Hinge mit gebeugter Wirbelsäule unter Last zu halten belastet den unteren Rücken, besonders wenn du müde wirst.

  ✓ Stattdessen: Beug dich mit neutraler Wirbelsäule und angespanntem Rumpf vor. Wenn du das nicht halten kannst, wechsle zum Rudern mit Brustauflage.

• ✗ Aufrichten und das Gewicht hochreißen.

  Warum es schadet: Der Oberkörper schwingt bei jeder Wiederholung und der untere Rücken bekommt wiederholte Stöße.

  ✓ Stattdessen: Halte den Oberkörperwinkel fest und wähle eine Last, die du ohne Körperschwung rudern kannst.

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