Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem

Ćwiczenie ze sztangą na górną część pleców, ze wsparciem bicepsów, najszerszych grzbietu i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Najszersze grzbietu, Tylne aktony barków, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań prosto, trzymając sztangę podchwytem (dłonie skierowane w górę).
2. Lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu, zginając się w pasie i trzymając proste plecy, aż tułów będzie niemal równolegle do podłogi. Wskazówka: głowę trzymaj uniesioną. Sztanga ma zwisać bezpośrednio przed tobą, a ramiona mają być prostopadłe do podłogi i tułowia. To pozycja wyjściowa.
3. Trzymając tułów nieruchomo, z wydechem unieś sztangę, trzymając łokcie blisko ciała i nie angażując przedramion do niczego poza trzymaniem ciężaru. W górnym punkcie ściśnij mięśnie pleców i przytrzymaj sekundę.
4. Z wdechem powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Zaokrąglanie dołu pleców w opadzie.

  Dlaczego szkodzi: Utrzymywanie zawiasu ze zgiętym kręgosłupem pod obciążeniem przeciąża dół pleców, zwłaszcza gdy się męczysz.

  ✓ Zamiast tego: Zrób zawias z neutralnym kręgosłupem i napiętym core. Jeśli nie utrzymasz pozycji, przejdź na wiosłowanie z podparciem klatki.

• ✗ Prostowanie się i szarpanie ciężaru.

  Dlaczego szkodzi: Tułów buja się przy każdym powtórzeniu, a dół pleców dostaje kolejne szarpnięcia.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stały kąt tułowia i wybierz ciężar, który wiosłujesz bez pomagania sobie ciałem.

Otwórz w aplikacjiZacznij