Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Rematore con bilanciere a presa inversa

Esercizio con bilanciere per la parte alta della schiena, con l'aiuto di bicipiti, dorsali e deltoidi posteriori.

In breve

Primari

Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore)

Secondari

Bicipiti, Dorsali, Deltoidi posteriori, Avambracci e presa

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Rematore, Retrazione delle scapole

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Stai in piedi eretto tenendo un bilanciere con presa supina (palmi verso l'alto).
2. Piega leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti flettendoti sulle anche, tenendo la schiena dritta finché è quasi parallela al pavimento. Consiglio: tieni la testa alta. Il bilanciere deve pendere direttamente davanti a te con le braccia perpendicolari al pavimento e al busto. Questa è la posizione di partenza.
3. Tenendo il busto fermo, solleva il bilanciere espirando, tenendo i gomiti vicini al corpo e senza fare forza con gli avambracci se non per tenere il peso. Nel punto di massima contrazione, contrai i muscoli della schiena e mantieni per un secondo.
4. Abbassa lentamente il peso alla posizione di partenza inspirando.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Arrotondare la zona lombare mentre sei piegato in avanti.

  Perché fa male: Mantenere un hinge con la colonna flessa sotto carico sollecita i lombari, soprattutto quando ti stanchi.

  ✓ Invece: Fai l'hinge con la colonna neutra e il core in brace. Se non riesci a mantenerlo, passa a un rematore con supporto al petto.

• ✗ Raddrizzarsi e strattonare il peso.

  Perché fa male: Il busto oscilla a ogni ripetizione e la zona lombare subisce strattoni ripetuti.

  ✓ Invece: Mantieni fisso l'angolo del busto e scegli un carico che riesci a remare senza slanci del corpo.

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