Schiena / Principiante / Multiarticolare

Rematore con bilanciere a busto flesso

Un esercizio con bilanciere per la parte alta della schiena, con l'aiuto di bicipiti, dorsali e deltoidi posteriori.

In breve

Primari

Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore)

Secondari

Bicipiti, Dorsali, Deltoidi posteriori, Avambracci e presa

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Rematore, Retrazione delle scapole

Livello

Principiante

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Tenendo un bilanciere con presa prona (palmi rivolti in basso), piega leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti flettendo dalla vita, tenendo la schiena dritta, finché non è quasi parallelo al pavimento. Consiglio: tieni la testa alta. Il bilanciere deve pendere direttamente davanti a te, con le braccia perpendicolari al pavimento e al busto. Questa è la posizione di partenza.
2. Ora, tenendo fermo il busto, espira e tira il bilanciere verso di te. Tieni i gomiti vicini al corpo e usa gli avambracci solo per tenere il peso. Nel punto di massima contrazione, contrai i muscoli della schiena e fai una breve pausa.
3. Poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Arrotondare la zona lombare mentre sei piegato in avanti.

  Perché fa male: Mantenere un hinge con la colonna flessa sotto carico sollecita i lombari, soprattutto quando ti stanchi.

  ✓ Invece: Fai l'hinge con la colonna neutra e il core in brace. Se non riesci a mantenerlo, passa a un rematore con supporto al petto.

• ✗ Raddrizzarsi e strattonare il peso.

  Perché fa male: Il busto oscilla a ogni ripetizione e la zona lombare subisce strattoni ripetuti.

  ✓ Invece: Mantieni fisso l'angolo del busto e scegli un carico che riesci a remare senza slanci del corpo.

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