Quotidiano

Postura da scrivania e salute della schiena

Ore di seduta accorciano pettorali e flessori dell'anca e spengono alta schiena e glutei. Il rimedio: tirare più di quanto spingi, rafforzare glutei e core profondo e mantenere collo e lombari resistenti.

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Woman doing a resistance band pull-apart at chest height

Muscoli coinvolti

Collo — importanza 55% (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — importanza 70% (Fronte)Obliqui — importanza 60% (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo — importanza 55% (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 100% (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 90% (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 80% (Retro)Dorsali — importanza 40% (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 65% (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 50% (Retro)Glutei — importanza 90% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 50% (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)
FronteRetro
  • Alta schiena
  • Deltoidi posteriori
  • Glutei
  • Cuffia dei rotatori
  • Addominali
  • Lombari
  • Obliqui
  • Collo

Il movimento, fase per fase

  1. Alta schiena e spalle

    Contrasta le spalle in avanti: rematori, croci inverse, rotazione esterna.

    • Rematore
    • Croci inverse
    • Retrazione delle scapole
    • Rotazione della spalla
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — primario (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Anche e glutei

    Risveglia i glutei spenti dalla seduta.

    • Estensione dell'anca
    • Hip hinge (flessione d'anca)
    • Abduzione dell'anca
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — primario (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Core e colonna

    Stabilizza ed estendi la colonna con controllo.

    • Anti-estensione (brace)
    • Anti-rotazione (brace)
    • Estensione della colonna
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Collo

    Contrasta la postura con la testa in avanti.

    • Collo
    Collo — primario (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo — primario (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Punta a due trazioni per ogni spinta.
  • Brevi sessioni quotidiane battono una lunga sessione settimanale.

Mobilità da abbinare

  • Allungamento dei pettorali sullo stipite
  • Allungamento dei flessori dell'anca
  • Estensione toracica su una sedia