Spalle / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Alzate posteriori da seduto a busto flesso

Esercizio di isolamento con manubri per i deltoidi posteriori.

In breve

Primari

Deltoidi posteriori

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Croci inverse, Retrazione delle scapole

Livello

Intermedio

Tipo

Spalle, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Metti un paio di manubri davanti a una panca piana, rivolti in avanti.
2. Siediti all'estremità della panca con le gambe unite e i manubri dietro i polpacci.
3. Piegati sulle anche tenendo la schiena dritta per prendere i manubri. Mentre li prendi, i palmi devono essere rivolti l'uno verso l'altro. Questa è la posizione di partenza.
4. Tenendo il busto in avanti e fermo, e le braccia leggermente piegate ai gomiti, solleva i manubri lateralmente finché entrambe le braccia sono parallele al pavimento. Espira mentre sollevi i pesi. (Nota: evita di dondolare il busto o di portare le braccia indietro invece che di lato.)
5. Dopo un secondo di contrazione in alto, abbassa lentamente i manubri alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Slanciare il busto in su per sollevare il peso.

  Perché fa male: La zona lombare subisce strattoni ripetuti e i deltoidi posteriori lavorano a malapena.

  ✓ Invece: Appoggia il petto su una panca o tieni il busto fermo, e usa pesi leggeri.

• ✗ Scrollare le spalle e stringere forte le scapole.

  Perché fa male: Il trapezio prende il sopravvento e il collo si irrigidisce.

  ✓ Invece: Tieni le spalle basse e porta le braccia in fuori, guidando con i gomiti.

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