Barki / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Wznosy bokiem w opadzie w siadzie

Ćwiczenie izolowane z hantlami na tylne aktony barków.

W skrócie

Główne

Tylne aktony barków

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Odwrotne rozpiętki, Ściąganie łopatek

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Barki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Połóż dwie hantle przed ławką płaską, skierowane do przodu.
2. Usiądź na końcu ławki ze złączonymi nogami i hantlami za łydkami.
3. Zegnij się w pasie, trzymając proste plecy, by podnieść hantle. Podczas chwytania dłonie mają być skierowane do siebie. To pozycja wyjściowa.
4. Trzymając tułów pochylony i nieruchomo, z lekko zgiętymi łokciami, unieś hantle prosto w bok, aż obie ręce będą równolegle do podłogi. Podczas unoszenia rób wydech. (Uwaga: nie bujaj tułowiem i nie cofaj rąk do tyłu zamiast w bok).
5. Po sekundowym napięciu w górnym punkcie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Wybijanie tułowia w górę, żeby unieść ciężar.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców dostaje kolejne szarpnięcia, a tylne aktony barków prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Oprzyj klatkę o ławkę albo trzymaj tułów nieruchomo i używaj lekkich ciężarów.

• ✗ Unoszenie barków i mocne ściskanie łopatek.

  Dlaczego szkodzi: Kaptury przejmują ruch, a szyja robi się spięta.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj barki w dole i prowadź ręce szeroko na boki, łokciami.

Otwórz w aplikacjiZacznij