Épaules / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Oiseau assis buste penché

Un exercice d'isolation aux haltères pour les deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Oiseau (reverse fly), Serrage des omoplates

Niveau

Intermédiaire

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Pose deux haltères devant un banc plat, orientés vers l'avant.
2. Assieds-toi au bout du banc, jambes jointes, les haltères derrière les mollets.
3. Penche-toi depuis les hanches en gardant le dos droit pour saisir les haltères. Tes paumes se font face quand tu les prends. C'est ta position de départ.
4. Buste penché et immobile, les coudes légèrement fléchis, lève les haltères sur les côtés jusqu'à ce que les deux bras soient parallèles au sol. Expire en levant les charges. (Remarque : évite de balancer le buste ou de ramener les bras vers l'arrière plutôt que sur les côtés.)
5. Après une seconde de contraction en haut, redescends lentement les haltères à la position de départ.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer le buste vers le haut pour soulever la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse des secousses répétées et les deltoïdes postérieurs travaillent à peine.

  ✓ À la place : Appuie la poitrine sur un banc ou garde le buste immobile, et prends des charges légères.

• ✗ Hausser les épaules et serrer fort les omoplates.

  Pourquoi ça fait mal : Les trapèzes prennent le relais et le cou se tend.

  ✓ À la place : Garde les épaules basses et écarte les bras largement, en menant avec les coudes.

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