Ώμοι / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστές ανυψώσεις για οπίσθιους δελτοειδείς σε κάμψη

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly), Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε δύο αλτήρες στραμμένους μπροστά, μπροστά από έναν επίπεδο πάγκο.
2. Κάθισε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια ενωμένα και τους αλτήρες πίσω από τις γάμπες σου.
3. Λύγισε στη μέση κρατώντας την πλάτη ίσια για να πιάσεις τους αλτήρες. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν η μία την άλλη καθώς τους πιάνεις. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Κρατώντας τον κορμό γερμένο μπροστά και ακίνητο και τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, σήκωσε τους αλτήρες ευθεία στο πλάι μέχρι και τα δύο χέρια να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Εκπνεύσε καθώς σηκώνεις τα βάρη. (Σημείωση: απόφυγε να ταλαντεύεις τον κορμό ή να φέρνεις τα χέρια προς τα πίσω αντί για το πλάι.)
5. Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου στην κορυφή, κατέβασε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Τίναγμα του κορμού προς τα πάνω για να σηκωθεί το βάρος.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται επαναλαμβανόμενα τραντάγματα και οι οπίσθιοι δελτοειδείς μετά βίας δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στήριξε το στήθος σε πάγκο ή κράτα τον κορμό ακίνητο, και χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη.

• ✗ Ανασήκωμα των ώμων και δυνατό σφίξιμο των ωμοπλατών.

  Γιατί βλάπτει: Οι τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν και ο αυχένας σφίγγεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους ώμους κάτω και άνοιξε τα χέρια στα πλάγια, οδηγώντας με τους αγκώνες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα