Schultern / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Sitzendes vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter

Eine Kurzhantel-Isolationsübung für die hintere Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Hintere Schulter

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Reverse Fly, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Fortgeschritten

Typ

Schultern, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg zwei Kurzhanteln längs vor eine Flachbank.
2. Setz dich ans Ende der Bank, die Beine zusammen, die Kurzhanteln hinter deinen Waden.
3. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, den Rücken gerade, und nimm die Kurzhanteln auf. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Halte den Oberkörper vorgebeugt und still, die Arme leicht gebeugt, und heb die Kurzhanteln gerade zur Seite an, bis beide Arme parallel zum Boden sind. Atme beim Anheben aus. (Hinweis: Vermeide Schwingen des Oberkörpers und führe die Arme zur Seite, nicht nach hinten.)
5. Halte die Kontraktion oben eine Sekunde und senke die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition ab.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Den Oberkörper hochschwingen, um das Gewicht zu heben.

  Warum es schadet: Der untere Rücken bekommt wiederholte Rucke und die hintere Schulter arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Stütz die Brust auf einer Bank ab oder halte den Oberkörper ruhig und nimm leichte Gewichte.

• ✗ Die Schultern hochziehen und die Schulterblätter hart zusammenpressen.

  Warum es schadet: Der Trapezius übernimmt und der Nacken verspannt.

  ✓ Stattdessen: Halte die Schultern unten und führ die Arme weit nach außen, mit den Ellbogen voran.

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