Schach

Schach

Fünf Stunden über das Brett gebeugt sind ein Ausdauerwettkampf für Nacken, oberen Rücken und die sitzenden Hüften — und Spitzenspieler trainieren aerob, weil ein müder Körper Fehler produziert. Außerdem: Die Uhr verdient eine entschlossene Hand.

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Chess player sitting tall at the board, placing a piece with deliberate precision

Beanspruchte Muskeln

Nacken — 100 % Gewichtung (Vorne)Oberer Trapezius — 50 % Gewichtung (Vorne)Vordere Schulter — 30 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps — 25 % Gewichtung (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 55 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 70 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 40 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger — 50 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 40 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — 30 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken — 100 % Gewichtung (Hinten)Oberer Trapezius — 50 % Gewichtung (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 95 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 80 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — 60 % Gewichtung (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 70 % Gewichtung (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 55 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — 65 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 35 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — 30 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Nacken
  • Oberer Rücken
  • Hintere Schulter
  • Bauchmuskeln
  • Unterer Rücken
  • Gesäß
  • Rotatorenmanschette
  • Unterarme

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Die gebeugte Haltung

    Stundenlang über das Brett gebeugt rundet die Schultern und zieht den Kopf nach vorn; oberer Rücken und Nacken müssen die Linie halten.

    • Nacken
    • Rudern
    • Schulterblätter zusammenziehen
    • Reverse Fly
    Nacken — primär (Vorne)Oberer Trapezius — primär (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken — primär (Hinten)Oberer Trapezius — primär (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Das lange Sitzen

    Die Hüftbeuger verkürzen, das Gesäß schaltet ab, der untere Rücken macht die ganze Arbeit. Tiefer Core und Hüften halten dich bis in die fünfte Stunde aufrecht.

    • Anti-Extension (Bracing)
    • Wirbelsäulenstreckung
    • Hüftstreckung
    • Hip Hinge
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Der Zug

    Greifen, die Figur aufnehmen, entschlossen setzen, auf die Uhr drücken. Präzision von Unterarm und Rotatorenmanschette — ohne den König umzuwerfen.

    • Griff
    • Frontheben (Schulterflexion)
    • Schulterrotation
    • Ellbogenbeugung (Curl)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps — primär (Vorne)Unterarme & Griffkraft — primär (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft — primär (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Das fehlerfeste Gehirn

    Die Entscheidungsqualität sinkt mit der Ermüdung. Aerobe Fitness hält Blutzucker und Aufmerksamkeit über eine lange Partie stabil.

    • Kniebeuge
    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Fußabdruck (Plantarflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Trainingshinweise

  • Nackenausdauer schlägt Nackenkraft: lange, leichte Halteübungen und langsame Chin Tucks statt schwerer Shrugs.
  • Steh zwischen den Zügen auf, wenn die Regeln es erlauben — dein Gesäß hat irgendwo um Zug 20 vergessen, dass es existiert.
  • Zwanzig Minuten lockeres Cardio am Tag sind der günstigste Rating-Boost, den du je bekommen wirst.
  • Griffkraft ist für die Uhr. Nie für den Gegner.

Passende Mobility dazu

  • Chin Tucks & Nackenrotationen
  • Brustdehnung im Türrahmen
  • Hüftbeuger-Dehnung
  • Extension der Brustwirbelsäule über einer Stuhllehne