Šachy

Šachy

Pět hodin v předklonu nad šachovnicí je vytrvalostní disciplína pro krk, horní záda a kyčle unavené sezením — a špičkoví hráči trénují aerobně, protože unavené tělo dělá hrubky. A hodiny si zaslouží rozhodnou ruku.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Chess player sitting tall at the board, placing a piece with deliberate precision

Zapojené svaly

Krk — důležitost 100 % (Zepředu)Horní trapézy — důležitost 50 % (Zepředu)Přední ramena — důležitost 30 % (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps — důležitost 25 % (Zepředu)Předloktí a úchop — důležitost 55 % (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 70 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 40 % (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 50 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 40 % (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — důležitost 30 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk — důležitost 100 % (Zezadu)Horní trapézy — důležitost 50 % (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 95 % (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 80 % (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 60 % (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 70 % (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop — důležitost 55 % (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 65 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 35 % (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — důležitost 30 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Krk
  • Horní záda
  • Zadní ramena
  • Břišní svaly
  • Spodní záda
  • Hýžďové svaly
  • Rotátorová manžeta
  • Předloktí

Pohyb fázi po fázi

  1. Předklon nad šachovnicí

    Hodiny nakloněné nad šachovnicí kulatí ramena a táhnou hlavu vpřed; horní záda a krk musí držet linii.

    • Krk
    • Přítah
    • Stažení lopatek
    • Rozpažování v předklonu
    Krk — hlavní (Zepředu)Horní trapézy — hlavní (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk — hlavní (Zezadu)Horní trapézy — hlavní (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Dlouhé sezení

    Flexory kyčle se zkracují, hýždě se vypínají a všechnu práci dělají spodní záda. Hluboký střed těla a kyčle tě udrží vzpřímeného i v páté hodině.

    • Anti-extenze (zpevnění)
    • Extenze páteře
    • Extenze kyčle
    • Hip hinge (ohyb v kyčlích)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Tah

    Natáhnout se, zvednout figurku, s rozmyslem ji postavit, plácnout do hodin. Přesnost předloktí a rotátorové manžety — žádné shazování krále.

    • Úchop
    • Předpažování (flexe ramene)
    • Rotace ramene
    • Flexe lokte (zdvih)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps — hlavní (Zepředu)Předloktí a úchop — hlavní (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — hlavní (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop — hlavní (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Mozek odolný proti hrubkám

    S únavou klesá kvalita rozhodování. Aerobní kondice drží hladinu cukru a pozornost stabilní po celou dlouhou partii.

    • Dřep
    • Jedna noha / výpad
    • Odraz z kotníku (plantární flexe)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Tréninkové poznámky

  • Vytrvalost krku poráží jeho sílu: dlouhé lehké výdrže a pomalé zasouvání brady, ne těžké krčení ramen.
  • Mezi tahy si stoupni, když to pravidla dovolí — tvoje hýždě někde kolem 20. tahu zapomněly, že existují.
  • Dvacet minut lehkého kardia denně je nejlevnější zvýšení ratingu, jaké si kdy koupíš.
  • Práce na úchopu je pro hodiny. Nikdy pro soupeře.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Zasouvání brady a rotace krku
  • Protažení prsních svalů ve dveřích
  • Protažení flexorů kyčle
  • Extenze hrudní páteře přes opěradlo židle