Záda / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Přítahy dvou jednoruček v předklonu

Cvik s jednoručkami na horní část zad, s dopomocí bicepsu, širokých svalů zádových a zadních ramen.

Ve zkratce

S jednoručkou v každé ruce (dlaně k trupu) mírně pokrč kolena a předkloň trup ohnutím v pase; při předklonu drž záda rovná, dokud není trup téměř rovnoběžně s podlahou. Tip: Drž hlavu vzhůru. Jednoručky visí přímo před tebou, paže visí kolmo k podlaze i k trupu. To je výchozí poloha.
S nehybným trupem přitáhni jednoručky k bokům (s výdechem), lokty drž těsně u těla (předloktím nevyvíjej jinou sílu než na držení váhy). V horní stažené poloze stáhni zádové svaly a sekundu vydrž.
S nádechem pomalu spouštěj váhu zpět do výchozí polohy.
Opakuj doporučený počet opakování.

✗ Kulacení spodních zad v předklonu.
Proč to bolí: Držení předklonu s ohnutou páteří pod zátěží namáhá spodní záda, zvlášť s únavou.
✓ Místo toho: Předkloň se s neutrální páteří a zpevněným středem těla. Pokud to neudržíš, přejdi na přítahy s oporou hrudníku.
✗ Napřimování a trhání zátěže.
Proč to bolí: Trup se v každém opakování houpe a spodní záda dostávají opakované cuknutí.
✓ Místo toho: Drž pevný úhel trupu a vyber zátěž, kterou přitáhneš bez pomoci tělem.