Veslování

Veslování (loď / trenažér)

Sekvence nohy–záda–paže: zhruba 60 % síly pochází z odrazu nohou, přenáší se přes zpevněný trup a dokončují ji záda a paže.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Rower at the finish on an indoor rowing machine, handle drawn to the ribs

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy — důležitost 35 % (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps — důležitost 45 % (Zepředu)Předloktí a úchop — důležitost 55 % (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 55 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 95 % (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — důležitost 25 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy — důležitost 35 % (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 85 % (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 60 % (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — důležitost 85 % (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 80 % (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop — důležitost 55 % (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 90 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 75 % (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — důležitost 25 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Kvadricepsy (přední stehna)
  • Hýžďové svaly
  • Široký sval zádový
  • Horní záda
  • Spodní záda
  • Hamstringy (zadní stehna)
  • Zadní ramena
  • Předloktí

Pohyb fázi po fázi

  1. Zasazení

    Holeně svisle, trup nakloněný vpřed z kyčlí, paže dlouhé.

    • Hip hinge (ohyb v kyčlích)
    • Dřep
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Odraz nohou

    Silně zatlač do opěrky — kvadricepsy a hýždě; záda zůstávají zpevněná.

    • Dřep
    • Extenze kolene
    • Extenze kyčle
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Záklon trupu

    Otevři kyčle — hýždě, hamstringy a vzpřimovače.

    • Hip hinge (ohyb v kyčlích)
    • Extenze kyčle
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Dotažení paží a dokončení

    Přitáhni rukojeť ke spodním žebrům — široký sval zádový, horní záda, zadní ramena, biceps, úchop.

    • Přítah
    • Stažení lopatek
    • Flexe lokte (zdvih)
    • Úchop
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps — hlavní (Zepředu)Předloktí a úchop — hlavní (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop — hlavní (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Tréninkové poznámky

  • Přítahy a hip hinge jsou páteří tréninku; dřepy a leg press budují odraz.
  • Zpevni trup — přes měkký střed těla síla uniká.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Pružnost hamstringů pro dlouhé zasazení
  • Dorzální flexe kotníku
  • Extenze hrudní páteře