Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln

Übung mit Kurzhanteln für den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps, Latissimus und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Latissimus, Hintere Schulter, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel (Handflächen zum Oberkörper), beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn; halte den Rücken dabei gerade, bis er fast parallel zum Boden ist. Tipp: Halte den Kopf oben. Die Gewichte hängen direkt vor dir, die Arme hängen senkrecht zu Boden und Oberkörper. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Halte den Oberkörper ruhig und zieh die Kurzhanteln (ausatmend) an die Seiten, die Ellbogen nah am Körper (die Unterarme halten nur die Gewichte und leisten sonst keine Arbeit). Spanne in der oberen Endposition die Rückenmuskeln an und halte eine Sekunde.
3. Senke das Gewicht einatmend langsam zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Den unteren Rücken in der Vorbeuge runden.

  Warum es schadet: Einen Hip Hinge mit gebeugter Wirbelsäule unter Last zu halten belastet den unteren Rücken, besonders wenn du müde wirst.

  ✓ Stattdessen: Beug dich mit neutraler Wirbelsäule und angespanntem Rumpf vor. Wenn du das nicht halten kannst, wechsle zum Rudern mit Brustauflage.

• ✗ Aufrichten und das Gewicht hochreißen.

  Warum es schadet: Der Oberkörper schwingt bei jeder Wiederholung und der untere Rücken bekommt wiederholte Stöße.

  ✓ Stattdessen: Halte den Oberkörperwinkel fest und wähle eine Last, die du ohne Körperschwung rudern kannst.

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