Paddeln

Kajak

Sitzender, wechselseitiger Schlag mit dem Doppelpaddel: Die Rumpfrotation liefert den Großteil der Kraft, während Zugarm (Latissimus) und Druckarm (Brust, Trizeps) gleichzeitig arbeiten.

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Kayaker rotating her torso as the paddle blade catches the water

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — 40 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — 40 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps — 45 % Gewichtung (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 60 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 60 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 95 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger — 35 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 30 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 70 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 45 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — 55 % Gewichtung (Hinten)Latissimus — 100 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 55 % Gewichtung (Hinten)Trizeps — 50 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 60 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)
VorneHinten
  • Latissimus
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Oberer Rücken
  • Bauchmuskeln
  • Unterarme
  • Rotatorenmanschette
  • Unterer Rücken
  • Trizeps

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Wasserfassen

    Den Oberkörper aufdrehen und das Blatt nahe den Füßen einsetzen.

    • Rumpfrotation
    • Frontheben (Schulterflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Zug (unterer Arm) / Druck (oberer Arm)

    Den Rumpf zurückdrehen; der untere Arm zieht (Latissimus, Bizeps), der obere drückt nach vorn (Brust, Trizeps). Die Beine drücken gegen die Fußstütze.

    • Rumpfrotation
    • Rudern
    • Horizontales Drücken
    • Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps — primär (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Ausheben & Haltung

    Aufrechte, stabile Sitzhaltung über die gesamte Session.

    • Anti-Rotation (Bracing)
    • Wirbelsäulenstreckung
    • Schulterblätter zusammenziehen
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Rotationsübungen für den Rumpf sind das Spezifischste, was du trainieren kannst.
  • Gleiche Ziehen mit Drücken aus, damit die Schultern stabil bleiben.

Passende Mobility dazu

  • Rotation der Brustwirbelsäule im Sitzen
  • Beinbeuger-Dehnung (Langsitz)
  • Dehnung von Handgelenk & Unterarm