Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Seitliche Crunches auf dem Boden

Eine Eigengewichts-Isolationsübung für die schrägen und geraden Bauchmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Seitliche Bauchmuskeln, Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Rumpfrotation, Seitneigung, Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich zu Beginn auf die rechte Seite, die Beine übereinander. Die Knie sind leicht gebeugt.
2. Leg die linke Hand hinter den Kopf.
3. Aus dieser Position führst du den linken Ellbogen nach oben, wie bei einem normalen Crunch, nur dass diesmal die schrägen Bauchmuskeln im Mittelpunkt stehen.
4. Crunche so hoch wie möglich, halte die Kontraktion eine Sekunde und senke dich dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Denk daran, beim exzentrischen Teil (Absenken) einzuatmen und beim konzentrischen Teil (Anheben) auszuatmen.

Häufige Fehler

• ✗ Kopf und Ellbogen zum Knie ziehen.

  Warum es schadet: Der Nacken wird überlastet und der Brustkorb rotiert nicht.

  ✓ Stattdessen: Lass die Hände leicht liegen und dreh die Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte.

• ✗ Zu schnell.

  Warum es schadet: Es wird zum Gezappel und der untere Rücken hebt ab.

  ✓ Stattdessen: Werd langsamer und halte den unteren Rücken am Boden.

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