Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Seitliche Crunches

Eine Eigengewichts-Isolationsübung für die schrägen und geraden Bauchmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Seitliche Bauchmuskeln, Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Rumpfrotation, Seitneigung, Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich flach auf den Boden und drück den unteren Rücken in den Boden. Für diese Übung legst du eine Hand seitlich an den Kopf und die andere seitlich auf den Boden.
2. Stell sicher, dass die Füße erhöht auf einer ebenen Fläche ruhen.
3. Heb jetzt die Schulter auf der Seite an, auf der die Hand am Kopf liegt.
4. Heb Schulter und Oberkörper einfach so weit an, bis du das Knie berührst. Wenn zum Beispiel die rechte Hand am Kopf ist, hebst du den Oberkörper an, bis der rechte Ellbogen das linke Knie berührt. Dieselbe Variante geht auch umgekehrt: mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie.
5. Sobald Knie und Ellbogen sich berühren, senke den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition ab.
6. Denk daran, beim exzentrischen Teil (Absenken) einzuatmen und beim konzentrischen Teil (Aufrichten) auszuatmen.
7. Wechsle so weiter die Seiten, bis du alle empfohlenen Wiederholungen pro Seite geschafft hast.

Häufige Fehler

• ✗ Kopf und Ellbogen zum Knie ziehen.

  Warum es schadet: Der Nacken wird überlastet und der Brustkorb rotiert nicht.

  ✓ Stattdessen: Lass die Hände leicht liegen und dreh die Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte.

• ✗ Zu schnell.

  Warum es schadet: Es wird zum Gezappel und der untere Rücken hebt ab.

  ✓ Stattdessen: Werd langsamer und halte den unteren Rücken am Boden.

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