Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Encogimientos oblicuos

Ejercicio de aislamiento con peso corporal para los oblicuos y los abdominales.

De un vistazo

Principales

Oblicuos, Abdominales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Rotación de tronco, Flexión lateral, Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Para este ejercicio, coloca una mano junto a la cabeza y la otra a un lado, apoyada en el suelo.
2. Asegúrate de tener los pies elevados y apoyados sobre una superficie plana.
3. Ahora levanta el hombro del lado en que la mano toca la cabeza.
4. Simplemente eleva el hombro y el cuerpo hasta tocar la rodilla. Por ejemplo, si tienes la mano derecha junto a la cabeza, debes elevar el cuerpo hasta que el codo derecho toque la rodilla izquierda. La misma variante puede hacerse a la inversa, tocando la rodilla derecha con el codo izquierdo.
5. Cuando la rodilla toque el codo, baja el cuerpo hasta llegar a la posición inicial.
6. Recuerda inhalar durante la fase excéntrica (bajada) del ejercicio y exhalar durante la fase concéntrica (subida).
7. Sigue alternando de esta forma hasta completar todas las repeticiones recomendadas para cada lado.

Errores comunes

• ✗ Tirar de la cabeza y el codo hacia la rodilla.

  Por qué duele: El cuello se sobrecarga y la caja torácica no rota.

  ✓ En su lugar: Mantén las manos ligeras y rota el hombro hacia la cadera contraria.

• ✗ Ir rápido.

  Por qué duele: Se convierte en un aleteo y la zona lumbar se levanta.

  ✓ En su lugar: Ve más despacio y mantén la zona lumbar en el suelo.

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