Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Abdominal oblíquo

Exercício de isolamento com peso corporal para os oblíquos e o abdômen.

Resumo

Primários

Oblíquos, Abdominais

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Rotação de tronco, Flexão lateral, Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Deite-se de costas no chão com a lombar pressionada contra o solo. Para este exercício, coloque uma mão ao lado da cabeça e a outra ao lado do corpo, apoiada no chão.
2. Mantenha os pés elevados e apoiados em uma superfície plana.
3. Agora eleve o ombro do lado em que a mão está tocando a cabeça.
4. Basta elevar o ombro e o tronco até tocar o joelho. Por exemplo, se a mão direita estiver ao lado da cabeça, eleve o tronco até que o cotovelo direito toque o joelho esquerdo. A mesma variação pode ser feita de forma inversa, usando o cotovelo esquerdo para tocar o joelho direito.
5. Depois que o joelho tocar o cotovelo, desça o tronco até voltar à posição inicial.
6. Lembre-se de inspirar durante a fase excêntrica (descida) do exercício e de expirar durante a fase concêntrica (subida).
7. Continue alternando dessa forma até completar todas as repetições recomendadas para cada lado.

Erros comuns

• ✗ Puxar a cabeça e o cotovelo em direção ao joelho.

  Por que machuca: O pescoço é sobrecarregado e a caixa torácica não gira.

  ✓ Em vez disso: Mantenha as mãos leves e gire o ombro em direção ao quadril oposto.

• ✗ Ir rápido.

  Por que machuca: Vira um bater de pernas e a lombar levanta.

  ✓ Em vez disso: Diminua a velocidade e mantenha a lombar no chão.

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