Core / Iniciante / Composto (multiarticular)

Rotação russa no cabo

Um exercício no cabo para os oblíquos e o abdômen.

Resumo

Prenda uma alça padrão e ajuste o cabo em uma posição intermediária da polia.
Deite-se sobre a bola suíça perpendicular ao cabo e segure a alça com uma mão. Você deve ficar a aproximadamente um braço de distância da polia, com a tensão do peso no cabo.
Segure a alça com as duas mãos e estenda totalmente os braços acima do peito. As mãos devem ficar diretamente alinhadas com a polia. Se não estiverem, ajuste a polia para cima ou para baixo até alinhar.
Mantenha os quadris elevados e o abdômen ativado. Gire o tronco afastando-se da polia em um quarto de volta completo. O corpo deve ficar reto da cabeça aos joelhos.
Faça uma pausa por um instante e, de forma lenta e controlada, volte à posição inicial. Você ainda deve sentir tensão lateral no cabo na posição de descanso.
Repita o mesmo movimento até a falha.
Em seguida, reposicione-se e repita a mesma sequência de movimentos do lado oposto.

✗ Costas arredondadas girando rápido com peso.
Por que machuca: Flexão combinada com rotação é a posição de maior risco para os discos lombares.
✓ Em vez disso: Sente-se ereto com a coluna alongada, gire a partir da caixa torácica e mova-se devagar. Com problemas nas costas, use o Pallof press.