Core / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Skręty rosyjskie na wyciągu

Ćwiczenie na wyciągu na mięśnie skośne i mięśnie brzucha.

W skrócie

Zamocuj standardowy uchwyt i ustaw linkę w środkowej pozycji.
Połóż się na piłce gimnastycznej prostopadle do linki i chwyć uchwyt jedną ręką. Odległość od wyciągu powinna wynosić mniej więcej długość ramienia, z ciężarem napinającym linkę.
Chwyć uchwyt oburącz i w pełni wyprostuj ramiona nad klatką. Dłonie powinny być dokładnie w linii z wyciągiem. Jeśli nie są, przestaw wyciąg wyżej lub niżej.
Trzymaj biodra uniesione, a brzuch napięty. Obróć tułów od wyciągu o pełną ćwierć obrotu. Ciało powinno być płaskie od głowy do kolan.
Zatrzymaj się na chwilę i powoli, z kontrolą, wróć do pozycji wyjściowej. W pozycji spoczynkowej linka wciąż powinna ciągnąć w bok.
Powtarzaj ten sam ruch do upadku mięśniowego.
Następnie ustaw się na drugą stronę i powtórz tę samą sekwencję ruchów.

✗ Zaokrąglone plecy przy szybkim skręcaniu z ciężarem.
Dlaczego szkodzi: Połączenie zgięcia i rotacji to najbardziej ryzykowna pozycja dla dysków lędźwiowych.
✓ Zamiast tego: Siedź prosto z długim kręgosłupem, rotuj z klatki piersiowej i ruszaj się powoli. Przy problemach z plecami zamień na Pallof press.