Stred tela / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Ruské rotácie na kladke

Cvik na kladke na šikmé a priame brušné svaly.

V skratke

Pripevni bežnú rukoväť a nastav kladku do strednej polohy.
Ľahni si na fitloptu kolmo na kladku a uchop rukoväť jednou rukou. Maj byť približne na dĺžku paže od kladky, s napätím váhy v lanku.
Uchop rukoväť oboma rukami a úplne vystri paže nad hrudník. Ruky majú byť priamo v línii s kladkou. Ak nie sú, nastav kladku vyššie alebo nižšie, kým nebudú.
Drž bedrá zdvihnuté a brušné svaly zapojené. Otoč trup od kladky o plnú štvrtinu otáčky. Telo má byť rovné od hlavy po kolená.
Na chvíľu zotrvaj a pomaly a kontrolovane sa vráť do východiskovej polohy. V pokojovej polohe máš mať v lanku stále bočné napätie.
Rovnaký pohyb opakuj do zlyhania.
Potom sa prestav a zopakuj rovnakú postupnosť pohybov na opačnej strane.

✗ Guľatý chrbát pri rýchlom otáčaní so záťažou.
Prečo to bolí: Kombinácia ohnutia a rotácie je najrizikovejšia poloha pre driekové platničky.
✓ Namiesto toho: Seď vzpriamene s dlhou chrbticou, rotuj z hrudníka a hýb sa pomaly. Pri problémoch s chrbtom použi radšej Pallof press.