Tenis

Tenis (podanie a údery od základnej čiary)

Sila vzniká v nohách, prenáša sa rýchlou rotáciou trupu a končí vnútornou rotáciou ramena — pričom rotátorová manžeta a zadná časť ramena musia po každom údere pažu zabrzdiť.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Tennis player at the top of the serve, ball tossed above

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — dôležitosť 50 % (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — dôležitosť 55 % (Spredu)Predný pílovitý sval — dôležitosť 45 % (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 65 % (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 70 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 100 % (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 65 % (Spredu)Adduktory — dôležitosť 45 % (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — dôležitosť 50 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) — dôležitosť 45 % (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 35 % (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 60 % (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 65 % (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — dôležitosť 95 % (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 40 % (Zozadu)Triceps — dôležitosť 45 % (Zozadu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 65 % (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 45 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 70 % (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory — dôležitosť 45 % (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 50 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Šikmé brušné svaly
  • Rotátorová manžeta
  • Brušné svaly
  • Sedacie svaly
  • Kvadricepsy
  • Zadné ramená
  • Predlaktia
  • Horný chrbát

Pohyb fáza po fáze

  1. Odraz nôh a nápor

    Pokrčenie kolien a odraz nahor či do loptičky — kvadricepsy, sedacie svaly, lýtka.

    • Drep
    • Jednonožné cviky / výpad
    • Skok / plyometria
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Rotácia trupu

    Najprv sa rozvinú bedrá, potom ramená — šikmé brušné svaly a brušné svaly.

    • Rotácia trupu
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Zrýchlenie paže

    Prsné svaly, predné ramená a vnútorné rotátory švihajú raketou; pri podaní triceps vystiera lakeť.

    • Rotácia ramena
    • Rozpažovanie / objatie (fly)
    • Extenzia lakťa
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — hlavný (Spredu)Predný pílovitý sval — hlavný (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop — hlavný (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop — hlavný (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Brzdenie

    Rotátorová manžeta, zadné ramená a dolné trapézy brzdia pažu — kľúčové pre zdravie ramena.

    • Rotácia ramena
    • Rozpažovanie v predklone (reverse fly)
    • Sťahovanie lopatiek
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — hlavný (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Na hráčskej strane uprednostni vonkajšiu rotáciu a prácu na zadné ramená.
  • Bočné výpady a práca na adduktory a abduktory podporia rýchle zmeny smeru.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Sleeper stretch (vnútorná rotácia ramena)
  • Rotácia hrudnej chrbtice
  • Rotácia bedier