Ramená / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Vonkajšia rotácia na kladke

Izolovaný cvik na kladke na rotátorovú manžetu.

V skratke

Hlavné

Rotátorová manžeta

Vybavenie

Kladka

Pohybový vzor

Rotácia ramena

Úroveň

Začiatočník

Typ

Ramená, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Nastav kladku do rovnakej výšky ako tvoj lakeť. Postav sa ľavým bokom ku kladke približne pol metra od nej.
2. Uchop rukoväť pravou rukou a lakeť drž pevne pritlačený k boku. Odporúčame držať lakťom podložku alebo penový valec, aby zostal pevne na mieste.
3. S nadlaktím v polohe má byť lakeť pokrčený do 90 stupňov a ruka siaha krížom pred trup. To je východisková poloha.
4. Pohyb urob rotáciou paže ako pri bekhende, lakeť drž na mieste.

Časté chyby

• ✗ Lakeť sa vzďaľuje od tela.

  Prečo to bolí: Pohyb sa mení na švih ramenom a malé svaly manžety nepracujú.

  ✓ Namiesto toho: Vlož si medzi lakeť a rebrá zrolovaný uterák a drž ho tam.

• ✗ Používanie silnej gumy.

  Prečo to bolí: Rotátorová manžeta je malá; pri ťažkej záťaži preberú prácu väčšie svaly a šľachy sa môžu podráždiť.

  ✓ Namiesto toho: Zvoľ slabú gumu na 15–20 pomalých, kontrolovaných opakovaní.

Otvoriť v aplikáciiZačať