Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Rotation externe à la poulie

Un exercice d'isolation à la poulie pour la coiffe des rotateurs.

En bref

Principaux

Coiffe des rotateurs

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Rotation d’épaule

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Règle la poulie à la même hauteur que ton coude. Place-toi avec le côté gauche vers la poulie, à environ 60 cm.
2. Saisis la poignée avec la main droite et garde le coude fermement collé au flanc. Nous te recommandons de coincer un coussin ou un rouleau de mousse sous le coude pour le garder bien en place.
3. Bras en position, ton coude doit être fléchi à 90 degrés, la main en travers de l'avant du buste. C'est ta position de départ.
4. Effectue le mouvement en faisant tourner le bras comme pour un revers, en gardant le coude en place.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le coude s’éloigne du corps.

  Pourquoi ça fait mal : Le mouvement devient un balancement d’épaule et les petits muscles de la coiffe ne travaillent pas.

  ✓ À la place : Coince une serviette roulée entre le coude et les côtes et garde-la en place.

• ✗ Utiliser un élastique trop fort.

  Pourquoi ça fait mal : La coiffe des rotateurs est petite ; des charges lourdes font prendre le relais aux gros muscles et peuvent irriter les tendons.

  ✓ À la place : Choisis un élastique léger pour 15–20 reps lentes et contrôlées.

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