Épaules / Débutant / Polyarticulaire

Rotation interne à la poulie

Un exercice à la poulie pour la coiffe des rotateurs.

En bref

Principaux

Coiffe des rotateurs

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Rotation d’épaule

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Assieds-toi de profil à côté d'une poulie basse (jambes tendues devant toi ou croisées) et saisis la poignée simple avec le bras le plus proche du câble. Conseil : si tu peux régler la hauteur de la poulie, tu peux t'asseoir sur un banc plat à la place.
2. Cale le coude contre le flanc, fléchi à 90°, avant-bras pointé vers la poulie. C'est ta position de départ.
3. Tire la poignée vers le corps en faisant une rotation interne de l'épaule, jusqu'à ce que l'avant-bras soit en travers du ventre. Tu décris un demi-cercle imaginaire. Conseil : l'avant-bras doit rester perpendiculaire au buste en permanence.
4. Reviens lentement à la position initiale.
5. Répète le nombre de répétitions recommandé, puis répète le mouvement avec l'autre bras.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le coude s’éloigne du corps.

  Pourquoi ça fait mal : Les pectoraux et le deltoïde antérieur prennent le relais et la coiffe travaille peu.

  ✓ À la place : Garde une serviette entre le coude et les côtes et utilise un élastique léger pour des reps lentes.

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