Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Rotation externe

Un exercice d'isolation aux haltères pour la coiffe des rotateurs.

En bref

Principaux

Coiffe des rotateurs

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Rotation d’épaule

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Allonge-toi sur le côté sur un banc plat, un bras tenant un haltère et l'autre main posée sur le banc, repliée pour y poser la tête.
2. Fléchis le coude du bras qui tient l'haltère pour former un angle de 90 degrés entre le bras et l'avant-bras. Conseil : garde le bras parallèle au buste.
3. Fléchis maintenant le coude en gardant le bras immobile. Ainsi, l'avant-bras est parallèle au sol et perpendiculaire au buste (Conseil : l'avant-bras est donc juste devant toi). Le bras reste immobile le long du buste et doit être parallèle au sol (aligné avec le buste en permanence). C'est ta position de départ.
4. En expirant, fais une rotation externe de l'avant-bras pour que l'haltère monte en demi-cercle, en gardant l'angle de 90 degrés entre le bras et l'avant-bras. Continue cette rotation externe jusqu'à ce que l'avant-bras soit perpendiculaire au sol et au buste, pointé vers le plafond. À ce moment, tiens la contraction une seconde.
5. En inspirant, reviens lentement à la position de départ.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé, puis passe à l'autre bras.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le coude s’éloigne du corps.

  Pourquoi ça fait mal : Le mouvement devient un balancement d’épaule et les petits muscles de la coiffe ne travaillent pas.

  ✓ À la place : Coince une serviette roulée entre le coude et les côtes et garde-la en place.

• ✗ Utiliser un élastique trop fort.

  Pourquoi ça fait mal : La coiffe des rotateurs est petite ; des charges lourdes font prendre le relais aux gros muscles et peuvent irriter les tendons.

  ✓ À la place : Choisis un élastique léger pour 15–20 reps lentes et contrôlées.

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