Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Rotation interne assis à la poulie

Une rotation interne assis à un bras à la poulie qui renforce le sous-scapulaire et la coiffe des rotateurs.

En bref

Principaux

Coiffe des rotateurs

Secondaires

Pectoraux, Grands dorsaux, Deltoïdes antérieurs

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Rotation d’épaule

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois

Comment le faire

1. Assieds-toi au sol, de profil par rapport à une poulie réglée à hauteur de coude, et tiens la poignée avec la main la plus proche.
2. Garde le coude fléchi à 90 degrés et collé au corps, avant-bras pointé vers la machine.
3. Fais pivoter l'avant-bras vers l'intérieur, en travers du corps, vers le ventre.
4. Reviens lentement à la position de départ et change de côté après la série.

Conseils

• Garde le coude collé au corps.
• Utilise une charge légère et un tempo lent.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le coude s’éloigne du corps.

  Pourquoi ça fait mal : Les pectoraux et le deltoïde antérieur prennent le relais et la coiffe travaille peu.

  ✓ À la place : Garde une serviette entre le coude et les côtes et utilise un élastique léger pour des reps lentes.

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