Hombros / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Rotación interna en polea

Ejercicio en polea para el manguito rotador.

De un vistazo

Principales

Manguito rotador

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Rotación de hombro

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Siéntate de lado junto a una polea baja (con las piernas estiradas al frente o cruzadas) y sujeta el asa individual con el brazo más cercano al cable. Consejo: si puedes ajustar la altura de la polea, puedes sentarte en un banco plano.
2. Coloca el codo contra el costado, flexionado a 90° y con el antebrazo apuntando hacia la polea. Esta es la posición inicial.
3. Tira del asa hacia el cuerpo rotando internamente el hombro hasta que el antebrazo cruce el abdomen. Describirás un semicírculo imaginario. Consejo: el antebrazo debe quedar perpendicular al tronco en todo momento.
4. Vuelve despacio a la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones recomendado y luego repite el movimiento con el otro brazo.

Errores comunes

• ✗ El codo se separa del cuerpo.

  Por qué duele: El pectoral y el deltoides anterior toman el mando y el manguito apenas trabaja.

  ✓ En su lugar: Mantén una toalla entre el codo y las costillas y usa una banda suave para repeticiones lentas.

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