Bojové športy

Box a údery

Sila úderu vychádza zo zadnej nohy cez rotáciu bedier a trupu do rýchleho vystretia paže. Kolá vyžadujú vytrvalosť ramien a tuhý stred tela, ktorý tlmí údery.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Boxer throwing a straight punch at a heavy bag

Zapojené svaly

Krk — dôležitosť 50 % (Spredu)Horné trapézy — dôležitosť 40 % (Spredu)Predné ramená — dôležitosť 75 % (Spredu)Bočné ramená — dôležitosť 45 % (Spredu)Prsné svaly — dôležitosť 65 % (Spredu)Predný pílovitý sval — dôležitosť 80 % (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 75 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 100 % (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 55 % (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — dôležitosť 60 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 30 % (Spredu)Krk — dôležitosť 50 % (Zozadu)Horné trapézy — dôležitosť 40 % (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 55 % (Zozadu)Bočné ramená — dôležitosť 45 % (Zozadu)Rotátorová manžeta — dôležitosť 50 % (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — dôležitosť 75 % (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 65 % (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 60 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Šikmé brušné svaly
  • Pílovitý sval
  • Triceps
  • Predné ramená
  • Brušné svaly
  • Prsné svaly
  • Sedacie svaly
  • Lýtka

Pohyb fáza po fáze

  1. Postoj a odraz

    Odraz zo zadnej nohy — lýtka, kvadricepsy, sedacie svaly.

    • Jednonožné cviky / výpad
    • Odraz z chodidla (plantárna flexia)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Rotácia

    Bedrá a trup rotujú — šikmé brušné svaly prenášajú silu.

    • Rotácia trupu
    • Anti-rotácia (spevnenie)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Vystretie paže

    Pílovitý sval, prsné svaly, predné ramená a triceps vystreľujú päsť; zadné ramená ju rýchlo vracajú.

    • Horizontálny tlak
    • Extenzia lakťa
    • Predpaženie (flexia ramena)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — hlavný (Spredu)Predný pílovitý sval — hlavný (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Kryt

    Držanie rúk hore počas trojminútových kôl — ramená a trapézy.

    • Predpaženie (flexia ramena)
    • Krk
    Krk — hlavný (Spredu)Horné trapézy — hlavný (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená — hlavný (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk — hlavný (Zozadu)Horné trapézy — hlavný (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená — hlavný (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Jednoručné tlaky a výbušné kliky sú najšpecifickejšia práca pre hornú časť tela.
  • Sila krku zmierňuje účinok úderov do hlavy.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Rotácia hrudnej chrbtice
  • Rotácia bedier
  • Otváranie hrudníka a ramien