Kampfsport

Boxen & Schlagen

Schlagkraft kommt vom hinteren Fuß über Hüft- und Rumpfrotation in eine schnelle Armstreckung. Runden verlangen Schulterausdauer und einen festen Rumpf, um Treffer wegzustecken.

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Boxer throwing a straight punch at a heavy bag

Beanspruchte Muskeln

Nacken — 50 % Gewichtung (Vorne)Oberer Trapezius — 40 % Gewichtung (Vorne)Vordere Schulter — 75 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter — 45 % Gewichtung (Vorne)Brust — 65 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — 80 % Gewichtung (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — 75 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 100 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — 55 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — 60 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 30 % Gewichtung (Vorne)Nacken — 50 % Gewichtung (Hinten)Oberer Trapezius — 40 % Gewichtung (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter — 55 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter — 45 % Gewichtung (Hinten)Rotatorenmanschette — 50 % Gewichtung (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — 75 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — 65 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — 60 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Serratus
  • Trizeps
  • Vordere Schulter
  • Bauchmuskeln
  • Brust
  • Gesäß
  • Waden

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Stand & Abdruck

    Vom hinteren Fuß abdrücken — Waden, Quadrizeps, Gesäß.

    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Fußabdruck (Plantarflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Rotation

    Hüften und Rumpf rotieren — die seitlichen Bauchmuskeln übertragen die Kraft.

    • Rumpfrotation
    • Anti-Rotation (Bracing)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Armstreckung

    Serratus, Brust, vordere Schulter und Trizeps treiben die Faust; die hintere Schulter reißt sie zurück.

    • Horizontales Drücken
    • Ellbogenstreckung
    • Frontheben (Schulterflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — primär (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Deckung

    Die Hände über 3-Minuten-Runden oben halten — Schultern und Trapezius.

    • Frontheben (Schulterflexion)
    • Nacken
    Nacken — primär (Vorne)Oberer Trapezius — primär (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter — primär (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken — primär (Hinten)Oberer Trapezius — primär (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter — primär (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Einarmiges Drücken und explosive Liegestütze sind das spezifischste Oberkörpertraining.
  • Nackenkraft reduziert die Wirkung von Kopftreffern.

Passende Mobility dazu

  • Rotation der Brustwirbelsäule
  • Hüftrotation
  • Öffnen von Brust & Schultern